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健康有效的减脂饮食指南

差不多每个减肥的人都会关心饮食方面的几个问题:
1.我应该吃什么、不应该吃什么呢?
2.我应该吃多少呢?
3.我应该何时进食呢?
很多人干脆说,有没有什么特别的食谱,我只要照着吃就能瘦。食谱是有的,按照一定的原则编排的食谱,只要严格按着吃肯定能瘦下来,问题是我爱吃的东西跟你爱吃的东西可能完全不同,北方人的饮食习惯和南方人也不一样,就更别说把歪果仁的食谱拿来吃了,有些原料你都找不到!
其实根本没那么复杂,最有效的减脂饮食其实是一些原则,在这个原则之内你可以尽情发挥,做到既健康,又美味!
健康有效的减脂饮食需要遵循以下六大原则:
原则一:少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入。早、中、晚还有各个时间段的加餐,总体摄入能量不变。在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,一方面可以使你的营养物质供应更平稳,更充足,降低血糖波动,避免由此刺激的胰岛素过量分泌而导致脂肪合成过多,同时也可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。还有,每一餐后食物的消化和吸收都是需要能量的,无形中又增加了身体的能耗。
原则二:一定要吃早餐
早餐要吃的像国王!睡了一晚后,身体处于脱水和能量衰竭状态,基础代谢严重降低,丰富的早餐可以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!早餐的食谱中一定要包含蛋白质,牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿都是不错的选择,当然一份水果和蔬菜,一份全麦的碳水化合物也是必不可少的。
原则三: 绿色蔬菜不限量,水果每天1-2个
蔬菜的优点很明显,热量超低,膳食纤维丰富,容易产生饱腹感,而且富含多种维生素和微量元素,因此绿色蔬菜是减肥菜单中必不可少的基础!水果和蔬菜相比,糖分略多,不建议过量食用,尤其是葡萄、冬枣、樱桃、草莓、西瓜等水果,因味道鲜美,很容易吃多,因此减肥过程中水果应限量在每天1-2个中等大小或等量的水果。
原则四:蛋白质要充足
蛋白质是身体的骨架,就像建筑物的钢筋水泥一样,尤其是肌肉合成需要大量的蛋白质!增加饮食中的蛋白质,可以加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!同时蛋白质饮食消化的过程更漫长,也会消耗更多的热量。蛋白质的摄入量一般以每公斤体重2g为宜,一个65公斤的人,每天要摄入130g蛋白质,常见食物含蛋白质的量大致如下:
一包250毫升高钙脱脂奶:8.26克蛋白质、一只普通鸡蛋:6克蛋白质、150克瘦牛肉:36克蛋白质、150克鸡胸肉:33克蛋白质
但这种算法很不容易掌握,当然如果你只吃牛肉或鸡胸肉或者蛋白粉就比较容易测量,而如果经常在外面吃饭就不好测量了,我的经验就是每餐一定有1/2体积的食物是蛋白质含量丰富的,例如:鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶,另外1/4是主食,1/4是蔬菜和水果,当然蔬菜不必严格限量。
原则五:碳水化合物也很重要
米饭、面食、豆、薯、五谷等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有1/4份体积是食物是碳水化合物类。
原则六:烹调方式尽量少油少盐少糖
很多食物虽然不错,但加工方式不对,也会把减肥餐变成增肥餐。例如鱼类蛋白很好,清蒸鱼是非常好的减肥食物,但如果用油炸的方式加工就彻底把好东西破坏了。所以尽量选择清蒸、水煮、炖、凉拌等方式。



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